Gymnastik für die Beckenbodenmuskulatur

Die Muskulatur des Beckenbodens gehört zu den essenziellsten Muskelgruppen im menschlichen Organismus. Der Beckenboden schließt das Becken nach unten hin ab, formt somit eine Unterstützung für die inneren Organe und ermöglicht demzufolge unsere aufrechte Körperhaltung.

Übung 1: Den Beckenboden lokalisieren und wahrnehmen (im Sitzen)

• sich auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen flach auf dem Boden
• Die Hände unter die Sitzbeinhöcker legen, sobald beide Höcker ausfindig gemacht wurden, das Becken vor und zurück bewegen, um die Gewichtsverlagerung auf den Sitzbeinhöckern zu verspüren
• Die Sitzbeinhöcker nun in die Stuhlfläche drücken

Durch das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur wird der Oberkörper "länger" und stabiler. Diese Übung im Sitzen kann unbemerkt mehrmals am Tag ausgeführt werden.

• Die Beckenbodenmuskeln so kontrahieren, als ob sich die zwei Sitzbeinknochen aufeinander zu bewegen würden
• Die Kontraktion mit der Exspiration aufbauen und mit der Inspiration lösen
• Mit der folgenden Ausatmung Steiß- und Schambein zusammenführen

Zehn Wiederholungen

Übung 2: Das Becken kippen (im Stehen)

• Die Beine annähernd schulterbreit positionieren
• Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, die Hände auf die Hüftknochen legen
• Die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken nach vorne neigen, die Knie bleiben dabei leicht gebeugt
• Die Position halten bis zur Inhalation, danach das Becken in die entgegengesetzte Richtung kippen

Übung 3: Die Atemmuskulatur trainieren

• Startposition: hüftbreiter, aufrechter Stand
• Einatmen und den Bauch entspannt in die Hand gleiten lassen
• Ausatmen und versuchen, den unteren Bauch von innen derart anzuheben, dass er sich aus der Hand herausbewegt. Die Anspannung für fünf Sekunden halten.

Übung 4: Knie anheben

• sich auf einen Stuhl setzen und die Füße auf den Boden stellen. Die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden abheben
• Ausatmen und die Gesäß- und Bauchmuskulatur für ein paar Sekunden anspannen
• Beim Einatmen die Füße wieder auf dem Boden abstellen

Übung 5: Stuhl mit Stuhl

• sich auf einen Stuhl setzen und bei der Ausatmung das Gesäß nach oben bewegen
• Die Arme nach oben oder zur Seite ausstrecken
• Das Becken neigen und die Position beibehalten
• Beim Einatmen das Becken wieder in die andere Richtung neigen

Zehn Wiederholungen mit jeweils circa sechs Sekunden Pause

Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion