Sport zur Blutdrucksenkung

Körperliche Aktivität stellt bei erhöhtem Blutdruck (Hypertonie) eine entscheidende Komponente der Behandlung dar. Regelmäßige Bewegung hat sich in diversen Studien als ebenso wirksam wie ein Betablocker erwiesen und kann den Blutdruck langfristig stabilisieren. Doch welche Sportarten sind am effektivsten, um den Blutdruck zu kontrollieren? Dieser Beitrag liefert einen umfassenden Überblick.

Diese Sportarten maximieren die Blutdruckreduktion

Eine Hypertonie liegt vor, wenn Werte über 140/90 mmHg gemessen werden. Laut der Deutschen Hochdruckliga ist beinahe ein Drittel der deutschen Bevölkerung davon betroffen. Als einer der primären Ursachen, neben Stressfaktoren und einer ungesunden Ernährungsweise, gilt ein Mangel an körperlicher Betätigung. Jede Form der Bewegung im täglichen Leben trägt zu einem blutdruckfreundlichen Lebensstil bei. Wenn der Blutdruck bereits erhöht ist, können gezielte sportliche Aktivitäten dazu beitragen, die Werte wieder in den Normalbereich zu bringen.

Basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen sind die nachfolgend aufgeführten Ausdaueraktivitäten für Personen mit hohem Blutdruck besonders vorteilhaft:

Jogging

Dreimal wöchentliches Training mit moderater bis hoher Intensität führt zu einer durchschnittlichen Senkung des oberen (systolischen) Blutdrucks um etwa 6 mmHg und des unteren (diastolischen) Drucks um ungefähr 5 mmHg.

Walking

Zügiges Gehen bewirkt eine Reduktion des systolischen Blutdrucks um circa 5 mmHg und des diastolischen Drucks um etwa 7 mmHg. Diese Effekte sind sowohl bei Outdoor-Aktivitäten als auch beim Training auf dem Laufband zu beobachten.

Radfahren

Konsequentes Radfahren erweist sich als äußerst wirksam, indem es den systolischen Blutdruck um rund 9 mmHg und den diastolischen um ungefähr 6 mmHg reduzieren kann.

Wasserausdauertraining

Aktivitäten wie Schwimmen und Aqua-Fitness haben sich als überaus effektiv bei der Bekämpfung von Bluthochdruck erwiesen. Bei kontinuierlichem Training erfährt der systolische Blutdruck eine durchschnittliche Absenkung von 14 bis 15 mmHg, während der diastolische Druck um 5 bis 8 mmHg zurückgeht.

Ausdauertraining trägt zur Gefäßerweiterung und Elastizität bei, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und hilft zusätzlich beim Stressabbau. Die Wirkungsweise ähnelt damit jener von Betablockern. Auch Krafttraining kann zur Senkung der Blutdruckwerte beitragen. In einem 2021 veröffentlichten Konsensdokument empfehlen europäische Präventionsmediziner dynamisches Krafttraining für Personen mit hochnormalem Blutdruck (Werte zwischen 130/85 bis 139/89 mmHg). Eine im „British Journal of Sports' publizierte Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass isometrisches Krafttraining für Patienten mit Hypertonie sogar wirkungsvoller sein kann als bestimmte Ausdauersportarten.

Beim isometrischen Krafttraining wird eine bestimmte Körperhaltung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Typische Beispiele hierfür sind das Wandsitzen, bei dem man mit geradem Rücken in der Hocke an eine Wand gelehnt bleibt, sowie die Unterarmstütze (Plank). In den analysierten Studien sank der systolische Blutdruck nach zweiwöchigem Training um etwa 8 mmHg, während der diastolische Wert um ca. 4 mmHg zurückging.

Worauf Betroffene bei Sport mit Bluthochdruck achten sollten

Bevor Personen mit Bluthochdruck mit einem Trainingsprogramm beginnen, sind einige Aspekte zu berücksichtigen. Eine kardiologische Untersuchung ist unerlässlich, insbesondere wenn Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine koronare Herzkrankheit vorliegen. Zudem sollte der Blutdruck bereits adäquat eingestellt sein. Bei Werten von über 160/95 mmHg ist vom Sport abzuraten.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Trainingsintensität zu achten. Ideal sind Übungen, bei denen eine Unterhaltung noch problemlos möglich ist. Sportarten, die mit erheblicher Anstrengung verbunden sind, führen hingegen zu Blutdruckspitzen und sind kontraproduktiv. Dasselbe gilt für Wettkampf- und Kampfsportarten. Die Herzfrequenz sollte sich bevorzugt im sogenannten extensiven Ausdauerbereich befinden. Am besten lassen Betroffene ihre maximale Herzfrequenz von einem Arzt ermitteln. Die optimale Trainingsherzfrequenz wird anschließend mittels der Karvonen-Formel berechnet, benannt nach dem finnischen Sportmediziner Martti Karvonen: Trainingsherzfrequenz (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) Trainingsfaktor + Ruhepuls.

Weitere Informationen zum Ruhepuls finden Sie hier:

Der Ruhepuls wird morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen. Für Untrainierte beträgt der Trainingsfaktor 0,5, für Personen, die bereits leichtes Ausdauertraining absolvieren, liegt er bei 0,6.

Trainingshäufigkeit und Erholung

Um mit Sport bei Bluthochdruck Erfolge zu erzielen, ist es ratsam, sowohl die geeignete Trainingshäufigkeit als auch adäquate Erholungsphasen zu berücksichtigen. Es wird empfohlen, mindestens dreimal, idealerweise fünfmal pro Woche Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten Dauer durchzuführen. Die europäische Hypertonie-Leitlinie von 2023 gibt ein Ziel von 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining und zweimal bis dreimal wöchentlichem Kraftsport bei moderater Intensität vor. Personen mit Schlafstörungen, insbesondere Ein- und Durchschlafproblemen, sollten ihr Training am Vormittag oder tagsüber legen und abends auf anstrengende Aktivitäten verzichten.

Eine vollständige Erschöpfung sollten Hypertonie-Patienten vermeiden. Eine zu hohe Trainingsintensität kann zu gefährlichen Überlastungen führen. Ausreichende Regeneration ist daher ebenso von Bedeutung: Zwei Tage pro Woche sollten der Erholung gewidmet sein. Entspannungstechniken wie Yoga und Autogenes Training unterstützen zudem den Stressabbau und können somit einen positiven Einfluss auf den Blutdruck ausüben.

Was tun bei Übergewicht oder fortgeschrittenem Alter?

Ältere Personen sowie Menschen mit Übergewicht, die sportliche Aktivitäten bei Bluthochdruck anstreben, sollten sich für gelenkschonende Sportarten entscheiden. Für diese Bevölkerungsgruppen ist es zudem besonders empfehlenswert, neben dem Ausdauertraining auch Kraftübungen in den Trainingsplan zu integrieren. Spitzenbelastungen sind zu meiden.

Alle Ausdauersportarten im Wasser sind für das gelenkschonende Training geeignet. Wer lieber an Land aktiv ist, kann auf einem Rudergerät Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Bei Erweiterung der großen Blutgefäße im Bauch- oder Brustkorbbereich sollte jedoch auf das Rudern verzichtet werden.