Übungen für die Schultern von Prof. Froböse

Um die Stärke, Flexibilität und Belastbarkeit der Schulter zu verbessern, sollte die Muskulatur mittels spezifischer Schulterübungen gekräftigt werden. Die Schulter wird als ein Körperteil wahrgenommen, eine Einheit, die auch so agiert. Allerdings setzt sie sich aus verschiedenen Strukturen zusammen: Knochen, Sehnen und Muskeln. Das Zusammenspiel dieser Funktionseinheiten ermöglicht die komplexen Bewegungsabläufe der Schulter. Zusätzlich hält die Muskulatur den Gelenkkopf in der Pfanne und beugt Verletzungen vor. Zwanzig Muskeln im menschlichen Oberkörper ermöglichen die Funktionen der Schulter.

Schulterübungen sind nützlich

Die Schulter erscheint zwar als eine Einheit, setzt sich aber aus mehreren Teilen zusammen. Der Oberarmknochen stellt mit seinem oberen Teil den Gelenkkopf. Das Schulterblatt und das äußere Stück des Schlüsselbeins gehören außerdem zum knöchernen Schultergürtel. Zwei Gelenke des Schlüsselbeins sind funktionell ebenfalls Teil der Schulter. Das innenliegende Gelenk verbindet Brustbein mit Schlüsselbein. Das außenliegende Schultereckgelenk verbindet den oberen Teil des Schulterblatts mit dem Schlüsselbein. Diese knöchernen Strukturen werden durch zarte Bänder gehalten, weisen jedoch keine nennenswerten Freiheitsgrade auf.

Ganz im Gegensatz dazu das Schultergelenk: Es ist neben dem Hüftgelenk das zweite echte Kugelgelenk im menschlichen Körper und kann sich daher flexibel bewegen. Möglich werden diese mannigfaltigen Bewegungen durch zwanzig Muskeln, die sich um und an der Schulter befinden. Sie schützen die filigrane Konstruktion aus Schulterblatt und Schlüsselbein. Darüber hinaus schützen sie das Schultergelenk vor Luxation (Auskugeln). Es besitzt keinen Sehnenapparat, der es sichert und festigt. Diese Aufgabe übernimmt die Schultermuskulatur.

Schulter-Übungen stärken gezielt die Muskeln und halten sie flexibel. Spezielle Übungen für die Schulter schützen alle beteiligten Strukturen. Sie schützen gleichzeitig also auch das Gelenk vor dem Auskugeln.

Die richtigen Übungen für die Schulter

Welche Muskeln schützen das Schultergelenk und ermöglichen die fließenden Bewegungen des Arms? Welche Schulterübungen können dabei helfen?

Es ist nicht nur die Muskulatur, die offensichtlich auf und an den Schultern liegt, die durch gezieltes Schultertraining trainiert wird, sondern auch die Arm-, Brust- und Rückenmuskeln. Zwanzig verschiedene Muskeln ermöglichen durch ihr komplexes Zusammenspiel und ihre unterschiedlichen Funktionsweisen die Bewegungen im Schultergelenk. Sie können mit gezielten Schulter-Übungen trainiert werden.

Die direkt an der Schulter lokalisierten Muskeln sind die sogenannte Rotatorenmanschette. Sie beinhaltet vier Muskeln:

• Subclavius
• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor

Sie ermöglichen die Stabilisierung sowie eine Abduktion und leichte Außenrotation im Schultergelenk. Da es schwierig ist, diese vier Muskeln einzeln gezielt zu trainieren, sind Schulterübungen der großen Muskelgruppen an Brust und Rücken noch wichtiger. Diese Trainingsschritte sind geläufiger. So kann diese Muskulatur durch gezielte Schulterübungen sinnvoll und wirksam trainiert werden. Sie erhält den Bewegungsfreiraum und schützt das Schultergelenk.

Hier finden Sie eine große Übersicht an Schulterübungen. Für die meisten Übungen werden Hanteln oder andere Geräte benötigt.

Fünf Übungen zum Nachmachen

Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln empfiehlt fünf Übungen, die die Schulter stabilisieren und kräftiger machen. Diese können ohne Geräte von zuhause aus nachgemacht werden.

• Schmetterling
• Schulterformer
• Wasserflaschenlift
• Rutschhalte
• Händefalten hinter dem Rücken

Schulter-Übungen für die Brust- und Rückenmuskulatur

Die großen Muskeln, die die Schulter bewegen und gut durch Schulter-Übungen trainiert werden können, werden in Brust- und Rückenmuskulatur unterteilt. Es ist wichtig, diese sogenannten Gegenspieler gleichermaßen zu kräftigen, damit durch die Schulterübungen kein Ungleichgewicht entsteht.

Zur Brustmuskulatur, die große Kräfte entwickeln kann, zählen der Musculus pectoralis minor und pectoralis major und außerdem der selten sichtbare serratus anterior. Die beiden großen Muskeln können durch Schulterübungen gekräftigt werden. Das typische Beispiel hierfür sind Liegestütze jeder Art. Im Fitnessstudio oder bei der Physiotherapie dient hierfür das Trainingsgerät &8222;Butterfly&8220;.

Als Antagonisten (Gegenspieler) hierzu wirken die oberen Anteile der Rückenmuskulatur:

• Musculus trapezius
• Musculus levator scapulae
• Musculus rhomboideus minor und major
• Musculus latissimus dorsi

Der Trapezius setzt sich aus drei Teilen zusammen, die allesamt verschiedene Funktionen erfüllen. Eine sichere und stabile Haltung wird durch gezielte Schulterübungen der rückwärtigen Muskulatur verbessert. Klassisches Ballett beinhaltet Bewegungen, die diese Muskulatur stärken, ebenso wie Rudern. Vielfältige Geräte im Fitnessstudio oder gezielte Übungen für die Schulter beim Physiotherapeuten stärken die Schultermuskulatur ebenfalls.

Der Muskel, der für jeden sichtbar der Schulter angehört, ist der Musculus deltoideus. Auch er setzt sich aus drei Teilen zusammen. Jeder davon bewegt den Arm im Schultergelenk. Nach vorne, zur Seite oder nach hinten. In jede Richtung wirkt der Deltoideus aber nur bis zur Waagerechten - ab dann wirken andere Schultermuskeln.

Um dieses komplexe Zusammenspiel der zwanzig Muskeln zu erhalten, sind gezielte Schulterübungen ein sehr gutes Mittel. Zeitgleich wird das Schultergelenk gesichert.