Gerichte ohne Kohlenhydrate - Rezepte
Low Carb ist ein Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate auf der Speisekarte reduziert werden. Nudeln, Reis und Co. werden gestrichen - stattdessen kommt mehr Gemüse auf den Teller. Wer sich für eine kohlenhydratarme Ernährung interessiert, findet hier viele umsetzbare Ratschläge und Kochrezepte für den Start. Das Schöne daran: Uns ist der Genuss am wichtigsten!
Die besten Low Carb Rezepte
Low-Carb-Lasagne mit Ei
90 Min. 616 kcalDa unsere Lasagne-Blätter aus Ei bestehen, kommen Sie ganz besonders herzhaft in Topform.
Pilz-Buletten-Pfanne
40 Min. 872 kcalWir freuen uns jetzt schon auf den Herbst: Sahnesauce macht uns glücklich, der Rest sowieso.
Schmand sorgt für feine Cremigkeit, Gouda für eine würzige Kruste. Dazu passt Salat mit Frischkäse-Dressing.
Geröstet und gewürzt: Frisch aus dem Ofen kommt der Blumenkohl, dem Ras el-Hanout eine leichte Schärfe verleiht.
Die etwas andere Pizza besticht durch einen pikanten Gemüse-Parmesan-Boden. Darauf locken Artischocken, gelbe Tomaten, Mozzarella und, noch ein Clou, Erbsen-Basilikum-Pesto.
Der rasche israelische Frühstücksklassiker aus würziger Tomatensauce und Spiegelei schmeckt auch abends toll. Dazu gibt's Low-Carb-Fladenbrot.
Möhren-Zucchini-Spiralen umschlingen pikante Garnelen und kräftige Crème-fraîche-Sauce. Kräuter-Zitronen-Gremolata erfrischt das heiße Trio.
Gebratene Nürnberger auf Sauerkraut mit Röstzwiebeln getoppt. Großes Kino!
Koriander und Bohnenkraut ergänzen sich wunderbar und geben dem asiatisch gewürzten Wohlfühl-Potpourri Frische und Tiefe.
Alles andere als spießig: Jakobsmuscheln krönen als Dreierpack das cremige Kokos-Curry mit Blattspinat. Blumenkohlreis gibt es als solide Grundlage dazu.
Limette, Sojasauce, Chili und Koriander sorgen für eine leicht geschärfte Asia-Note.
02:54 min
Zum Rezept Hähnchen-Kraut-Salat mit Druckansicht.
Mit Low Carb durch den Tag
Low Carb Frühstück
25 BilderBrote ohne Kohlenhydrate, leckere Eierspeisen und sättigende Drinks - lassen Sie sich unser Low Carb Frühstück gut schmecken!
Low Carb Mittagessen
34 BilderOb Fleisch, Fisch oder vegetarisch - diese Mittagsgerichte haben wenig Kohlenhydrate, schmecken fantastisch und sättigen auf leichte Art.
Low Carb Snacks
29 BilderFür den kleinen Hunger zwischendurch haben wir köstliche Snack-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten.
Low Carb Hauptgerichte
48 BilderViele verzichten vor allem zum Abendessen auf Kohlenhydrate, damit der Stoffwechsel in der Nacht besser Fettreserven abbauen kann. Probieren Sie unsere schmackhaften Hauptgerichte am Abend.
Weitere Low Carb Rezepte
Jetzt wird's pikant. Knusprig angebratenes Hackfleisch und Röstzwiebeln geben der Paprikasuppe eine wunderbar würzige Einlage.
04:16 min
Zum Rezept Paprikasuppe mit Hackgröstel mit Druckansicht.
Low Carb: Winterrezepte
43 BilderAuch im Winter hat die Low Carb-Küche einiges zu bieten: Zarten Fisch, feines Fleisch und vegetarische Köstlichkeiten machen uns satt und glücklich. Und das mit nur wenigen Kohlenhydraten!
Low Carb: Frühlingsrezepte
42 BilderSpargel mit Rührei, gefüllte Hähnchenschnitzel auf Gemüse, Kohlrabi mit Lammkoteletts und mehr - kommen Sie leicht durch den Frühling mit unseren tollen, kohlenhydratarmen Gerichten!
Low Carb: Sommer-Rezepte
48 BilderDiese sommerlichen Gerichte kommen wunderbar ohne Nudeln, Reis oder andere kohlenhydratreiche Beilagen aus. Unsere Low Carb Rezepte schmecken hervorragend und sättigen auf leichte Art.
Low Carb: Herbst-Rezepte
45 BilderFür alle, die gerne Low Carb - also möglichst wenig Kohlenhydrate - essen: Unsere Herbstküche hat viele schmackhafte Low Carb Gerichte zu bieten.
Low-Carb-Brot: Rezepte
12 BilderBrot ohne Kohlenhydrate? Unsere tollen Rezepte mit Leinsaat, gemahlenen Mandeln oder Walnusskernen machen es möglich!
Wunderbrot Rezept
95 Min. 236 kcalDas saftige Wunderbrot aus Körnern, Haferflocken und Möhren enthält weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot und schmeckt richtig lecker!
Low Carb Rezepte mit Fleisch
31 BilderKöstliche, kohlenhydratarme Rezepte mit Medaillons, Hackfleisch, Steak oder Schnitzel - diese Rezepte passen prima in die Low Carb Ernährung.
Low Carb Rezepte mit Geflügel
35 BilderHähnchen, Ente und Pute in der Low Carb Variante: Kosten Sie Puten-Saltimbocca mit Broccoli, Hähnchen mit Gremolata oder BBQ-Spieße. Die richtigen Beilagen machen unsere Geflügelrezepte zu optimalen Low Carb Gerichten.
Low Carb Rezepte mit Fisch
47 BilderSaftiger Fisch mit kohlenhydratarmen Beilagen - diese Low Carb Gerichte schmecken sensationell!
Low Carb Rezepte mit Ei
38 BilderEier haben viele Proteine, dafür aber sehr wenige Kohlenhydrate. Somit eignen sich Omelette und Co. hervorragend für ein Low-Carb-Abendessen oder ein köstliches Low-Carb-Frühstück.
Low Carb: vegetarische Hauptgerichte
45 BilderLow Carb ohne Fisch oder Fleisch? Schmeckt wunderbar! Probieren Sie Gemüse-Muffins, Gemüsenudeln, geschmorte Auberginenröllchen und überbackene Zucchini!
Low Carb: Salate
30 BilderSalate als Hauptspeise oder Beilage sind die perfekte Ergänzung einer kohlenhydratarmen Ernährung: Mit knackigem Gemüse, Eiern, Fleisch oder Garnelen - diese Salate kommen immer gut an!
Low-Carb-Desserts
23 BilderAuch ein Dessert mit wenig Kohlenhydraten schmeckt köstlich und rundet ein Low Carb-Menü perfekt ab. Hier finden Sie Desserts mit maximal 25 g Kohlenhydraten pro Portion.
Low Carb Menü
3 BilderÜberraschen Sie Ihre Gäste mit drei grandiosen Gängen für die Figur: Vorspeise, Hauptgang und Dessert sind fast ohne Kohlenhydrate und schmecken richtig gut!
Was bedeutet Low Carb?
Anhänger der Low Carb Ernährung gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Übergewicht führt und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Konzept werden die Kohlenhydrate auf unter 10% oder - gemäßigter - auf bis zu 45% der gesamten Energiezufuhr reduziert und die Fett- und Eiweißanteile entsprechend erhöht. Viele sehen Low Carb nicht als eine Diät, sondern stellen ihre Ernährung langfristig darauf um.
Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?
Der Mechanismus von Low Carb ist ganz einfach: Es wird davon ausgegangen, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn Kohlenhydrate verringert werden und die Kalorienmenge gleich bleibt. Man nimmt an, dass der Körper, wenn er weniger Zucker bekommt, sich einen anderen Energielieferanten sucht. In der Leber soll er die Fettreserven so umbauen, dass sie als alternative Energiequelle in Form so genannter Ketone genutzt werden können. Dieser Vorgang soll besonders effektiv sein, wenn man die Kohlenhydrate am Abend streicht. Da diese Umstellung zum Abbau der Fettreserven und entsprechend zu einer Gewichtsreduktion führen soll, ist das Prinzip von Low Carb die Basis vieler Diäten. Demnach kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Neben diesem Hauptaspekt kostet es uns mehr Energie, Eiweiße zu verdauen.
Grundsätzlich sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen, vor allem unser Gehirn. Jedoch ist es wichtig, die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch die Art der Fette, die Sie in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnehmen, sollte eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen, da viele Eiweiße ohnehin schon in tierischen Lebensmitteln bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung.
Eine Low Carb Ernährung umzusetzen ist sehr einfach, da man keine Kalorien zählen muss. Auch vor Heißhunger ist man geschützt, da Fette und Eiweiße gut sättigen. Wichtig ist natürlich, weiterhin auf das natürliche Sättigungsgefühl zu achten. Wie in allen Fällen, in denen gezielt Nahrungsmittel konsumiert werden, trägt das Low Carb Konzept auch zu einem besseren Bewusstsein für die eigene Ernährung bei. Als positiver Nebeneffekt wird auch der Konsum von Haushaltszucker verringert.
Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung bevorzugt
In der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Eier, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, einige Käseprodukte, Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte kommen zum Einsatz. Außerdem viele Gemüsesorten, Salate, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und Kerne, Sprossen und pflanzliche Öle. Um beim Backen Kohlenhydrate einzusparen, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker und Xylit (Birkenzucker). Auch Weizenkleie und Leinsamen passen gut.
Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratarme Gemüse- und Obstsorten:
| Gemüse | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Pilze | 0,6 |
| Spinat | 0,6 |
| Mangold | 0,7 |
| Sauerkraut, frisch | 0,8 |
| Chinakohl | 1,2 |
| Blattsalate | 1,5 |
| Schwarzwurzel | 1,6 |
| Gurke | 1,8 |
| Radieschen | 2 |
| Sellerie | 2,2 |
| Spargel | 2,2 |
| Blumenkohl | 2,3 |
| Chicorée | 2,3 |
| Wirsing | 2,4 |
| Zucchini | 2,4 |
| Aubergine | 2,5 |
| Brokkoli | 2,5 |
| Grünkohl | 2,5 |
| Artischocke | 2,6 |
| Tomate | 2,6 |
| Fenchel | 2,8 |
| Paprika | 2,9 |
| Obst | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Avocado | 0,4 |
| Limette | 1,9 |
| Zitrone | 3,2 |
| Himbeeren | 4,8 |
| Johannisbeeren | 4,9 |
| Erdbeeren | 5,5 |
| Heidelbeeren | 6,1 |
| Brombeeren | 6,2 |
| Papaya | 7,1 |
| Quitten | 7,3 |
| Grapefruit | 7,5 |
Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung reduziert
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta und weitere Getreideprodukte wie Cornflakes oder Knäckebrot, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten.
Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratreiche Gemüse- und Obstsorten:
| Gemüse | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Bohnen, grün | 5,1 |
| Steckrübe | 5,7 |
| Rote Bete | 8,4 |
| Erbsen, grün | 10,6 |
| Pastinake | 12,1 |
| Kartoffeln | 14,8 |
| Zuckermais | 15,8 |
| Süßkartoffeln | 24,1 |
| Obst | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Mango | 12,5 |
| Feigen, frisch | 12,9 |
| Süßkirschen | 13,3 |
| Mirabellen | 15 |
| Weintrauben | 15,2 |
| Kaki | 16,5 |
| Granatapfel | 16,7 |
| Banane | 21,4 |
| Dattel, getrocknet | 65,2 |
| Feige, getrocknet | 70 |
Frische Petersilie, säuerliche Kapern und Butter passen gut zu Lachs und eignen sich perfekt für die Low Carb-Ernährung.
Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?
Kohlenhydrate - also Zucker - sind unser Brennstoff: Wir brauchen sie, um unsere Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. Wer also Kohlenhydrate reduzieren möchte sollte in seiner Ernährung zwischen gesunden und ungesünderen Zuckerformen unterscheiden.
Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (die in natürlicher Form in Früchten vorkommt) möglichst reduzieren. Sie liefern zwar sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Aber sie führen über einen Teufelskreis wieder zu Heißhunger: Denn der rasche Blutzuckeranstieg führt dazu, dass auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Es transportiert den Zucker rasch über die Blutbahn zu dem Ort an dem er benötigt wird. Daraufhin sinkt der Zuckerspiegel sehr rasch wieder ab, und wir bekommen erneut Hunger auf Süßes.
Neben dem Einfachzucker gibt es die Zweifach-Zucker (Lactose aus Milchprodukten, und Saccharose - Haushaltszucker) - sowie langkettige Zuckermoleküle, zum Beispiel Zellulose. Langkettige Kohlenhydrate werden bei der Verdauung erst in einfache Glukose gespalten - das heißt ihre Verstoffwechselung dauert länger, die Glukose wird nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben. Der Blutzucker bleibt gleichmäßig und der Insulinspiegel schwankt weniger als bei einer Ernährung mit viel Einfachzucker. Ergebnis: Wir bleiben länger satt, haben weniger Heißhunger auf Süßes. Komplexe Kohlenhydrate werden für eine Low Carb Ernährung empfohlen und kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Pflanzenteilen vor.
Neben ihrer Länge spielt die Menge der Zuckermoleküle, die wir zu uns nehmen, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Denn Zucker wird nicht nur als Energielieferant genutzt. Er wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt, als solches in den Organen gespeichert und dann als Brennstoff genutzt, wenn der Energiebedarf steigt. Sind die Glykogen-Speicher voll, wird die überschüssige Glukose als Fett in den Fettzellen unseres Körpers gelagert. Wer also langfristig zu viel Zucker zu sich nimmt, lagert Fett ein.
Tipps für die Low Carb Ernährung
- Hinterfragen hilft! Überprüfen Sie immer die Zutatenlisten von Produkten auf versteckte Kohlenhydrate, auch bei Low Carb- und Light Produkten (zum Beispiel Mehl oder Stärke in Saucen oder Dips)
- Vermeiden oder reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Sie lassen sich gut durch Salat und Gemüse ersetzen.
- Milchprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Einige Weich- und Schnittkäsesorten sowie Feta und Mozzarella sind beispielsweise kohlenhydratfrei
- Obst nur in Maßen: Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Beeren, Grapefruits, Papaya, Aprikose oder Avocado. Obstsorten, mit höherem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Banane, Apfel, Birne, Ananas, Mango, Honigmelone oder Orangen
- auch Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten
- Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Salat, Tomate, grüne und gelbe Paprika.
- Hülsenfrüchte, Mais, Knoblauch und Kartoffeln hingegen enthalten viele Kohlenhydrate
- Low Carb-Brot oder -Pizzaboden kann man super selber backen, zum Beispiel aus Eiweißpulver, Soja-, Nuss-, Kokos- oder Samenmehl
- Zutaten für Low-Carb-Müsli: Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Früchte mit einem geringen Anteil an Fructose, Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Ricotta, Hüttenkäse, wenig Milch oder Quark
- Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Spaghetti-Kürbis oder Zucchini zubereiten; Low Carb-Nudeln aus Konjakwurzel oder Sojaprotein sind online in Low Carb Shops erhältlich
- Reis-Alternative: Quinoa
- Kartoffelpüree-Alternative: Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree
- Kartoffelsalat-Alternative: Steckrübensalat
- zum Süßen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine gute Alternative sein. Dies ist jedoch immer Geschmackssache. Testen Sie selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten oder Zucker moderater einsetzen können.